很多人逛超市时，会把包装精美、口感诱人的食品当成食物，但实际上它们更接近 “可食用的毒药”。
什么是真食物？什么是假食物？
真正的食物能为身体提供营养、支持生长与代谢；而超加工食品不仅没有正向作用，反而会伤害身体：
- 抑制骨骼生长（皮质骨、小梁骨、松质骨）
- 抑制身高线性生长
- 降低线粒体功能，让人乏力
- 促进癌细胞异常增殖
数据显示，超市中 73% 的食品都大量添加糖，而糖会直接加剧以上问题，抑制正常生长、破坏代谢、增加癌变风险。
所以货架上根本没有食物，只有毒药。
NOVA 食品分类法
NOVA 是目前全球最通用、最简单的食品加工程度分类系统，不是按营养，而是按加工程度划分，用来一眼分辨「真食物」和「超加工垃圾食品」。
第 1 类：未加工 / 最低限度加工（真食物）
新鲜果蔬、鸡蛋、鲜肉、鲜奶、天然谷物等，是身体最需要的基础食物。
第 2 类：加工烹饪配料
盐、糖、油、黄油等，仅用于烹饪第 1 类食物，适量使用无害。
第 3 类：加工食品
罐头蔬菜、奶酪、自制面包等，多为 1 类 + 2 类简单组合，配料少且易识别。
第 4 类：超加工食品（假食物）
软饮、薯片、即食食品、多数包装零食，配料表长、含大量化学添加剂，是重点避雷对象。
快速判断技巧（看配料表）
- 配料＜5 种且都认识 → 大概率是真食物
- 配料＞10 种、含陌生化学名 → 大概率是假食物
- 前 3 位含添加糖 → 直接放弃
国人常用食物分类
- 真食物：新鲜蔬菜、鲜肉、鸡蛋、配料简单的豆腐、自制米饭
- 假食物：多数即食面、包装饼干、火腿肠 / 午餐肉、含糖饮料、预包装调味酱
PERFECT 健康饮食指南
用 PERFECT 原则，搭建不伤身、好执行的饮食方案：
- P（Protect）护肝脏：避开果糖（完整水果除外）、少喝 / 不喝酒
- E（Enable）养肠道：每日摄入 25–30g 膳食纤维，常吃发酵食品
- R（Restrict）做限制：减少精制碳水、严控添加糖
- F（Feed）养菌群：多吃不同种类植物，补充洋葱、大蒜、芦笋等益生元
- A（Avoid）要避开：拒绝超加工食品、人工添加剂
- C（Control）控摄入：按需控制总碳水、合理安排餐次
- T（Time）讲时间：可尝试间歇性禁食，给肠道休息时间
推荐饮食清单
- 优质蛋白：鸡蛋、深海鱼、新鲜猪牛羊鸡、豆腐、豆浆
- 健康蔬菜：绿叶菜、西兰花等十字花科、茄果类，根茎类适量
- 健康脂肪：橄榄油（低温）、椰子油（高温）、黄油（适量）、原味坚果
- 优质碳水：糙米、燕麦、藜麦、红薯、杂豆
- 发酵食品：自制酸菜、无糖泡菜、纳豆、无糖酸奶
坚决不买饮食清单
含糖饮料（含果汁）、包装零食、速食面、加工肉制品、预制酱料、糕点饼干
核心认知与行动步骤
三个关键认知
- 超市 73% 食品不是食物，而是会抑制代谢、促癌的 “可食用毒药”
- 用 NOVA 分类：优先吃第 1 类真食物，远离第 4 类假食物
- 健康不只是个人选择，也需要政策与环境系统支持
立刻能做的行动
- 清理厨房：丢弃 / 隔离超加工食品
- 理性购物：按 PERFECT 原则列清单，不盲目囤货
- 学会读标签：只买配料少、成分都认识的食品
- 尽量自己做饭：简单烹饪也比外卖加工食品更健康